Німецьке товариство харчування (DGE) сформулювало 10 правил здорового харчування, що базуються на актуальних наукових дослідженнях. Багато тверджень збігаються з 10 рекомендаціями Міжнародного агентства з дослідження раку (IARC) і Всесвітнього фонду дослідження раку (WCRF). Правила є рекомендаціями для здорових людей, що профілактують рак та інші захворювання.
1. Харчуйтеся різноманітно
Рекомендується багатокомпонентна дієта з певними комбінаціями та кількістю корисних продуктів, багатих на поживні речовини. Особливо в меню має бути їжа рослинного походження.
2. Овочі та фрукти — вживайте 5 на день
Споживайте принаймні 3 порції свіжих овочів і 2 порції фруктів на день або ж одну порцію у вигляді соку з кожним прийманням їжі, чи як перекус. Сюди також входять бобові — сочевиця, нут і квасоля. Це забезпечує надходження вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин (наприклад, каротиноїдів, флавоноїдів).
3. Обирайте цільнозернові
Хліб, макаронні вироби, рис і борошно з цільного зерна та картопля містять багато вітамінів, мінералів, клітковини та вторинних рослинних речовин. Цільнозернові продукти насичують протягом довшого періоду і містять більше поживних речовин, ніж продукти з білого борошна. Рекомендована кількість клітковини — 30 грамів на день.
4. Додайте до раціону їжу тваринного походження
Вживання риби один-два рази на тиждень сприяє здоровому харчуванню, адже вона забезпечує організм цінними омега-3 жирними кислотами, йодом і селеном. Молоко і молочні продукти багаті кальцієм і можуть входити до щоденного меню.
М’ясо, ковбасні вироби та яйця слід вживати в міру: не більше 300-600 г на тиждень. М’ясо важливе через високий вміст заліза та вітамінів B1, B6 і B12. Однак Міжнародне агентство з дослідження раку класифікувало червоне та оброблене м’ясо як ймовірно канцерогенні. Тож рекомендується їсти трохи червоного м’яса та уникати обробленого.
5. Вживайте корисні для здоров’я жири
Жир забезпечує надходження життєво необхідних жирних кислот до організму та має особливу енергетичну цінність. Надлишок харчового жиру може сприяти ожирінню та навіть раку. Віддавайте перевагу рослинним оліям, наприклад, ріпаковій. Рослинні олії, як і всі жири, висококалорійні, але містять незамінні жирні кислоти і вітамін Е.
Уникайте прихованих жирів. Жир часто «невидимий» у оброблених харчових продуктах, таких як ковбаси, випічка, кондитерські вироби, фаст-фуд.
6. Скоротіть споживання цукру та солі
Не рекомендується вживати цукор, а також їжу та напої, виготовлені з вмістом різних видів цукру. Якщо використовуєте сіль, то обирайте збагачену йодом і фтором. Вміст солі у добовому раціоні не повинен перевищувати 6 г.
7. Пийте достатньо води
Потрібно випивати близько 1,5 літра рідини в день, щоб підтримувати правильний водний баланс в організмі. Перевага надається негазованій воді та іншим низькоенергетичним напоям.
Напої, підсолоджені цукром, варто пити рідко, бо вони є енергетичними, а у великих кількостях можуть сприяти ожирінню. Алкогольні напої варто вживати лише зрідка і в невеликих кількостях.
8. Готуйте ретельно
Їжу варто готувати за якомога нижчих температур і з невеликою кількістю води та жиру — це зберігає природний смак, захищає поживні речовини та запобігає утворенню шкідливих сполук. Інгредієнти повинні бути максимально свіжими.
9. Не поспішайте та насолоджуйтеся їжею
Дайте собі час на їжу, не поспішайте. Споживання їжі повільно та усвідомлено сприяє відчуттю ситості.
10. Слідкуйте за своєю вагою та рухайтеся
Збалансоване харчування та помірна фізична активність (від 30 до 60 хвилин на день) допомагають регулювати масу тіла. Щоденні фізичні вправи та активний спосіб життя сприяють здоров’ю кісток і знижують ризик розвитку ожиріння.
