Нашому мозку дуже потрібна енергія. Багато енергії! Чи знали ви, що саме мозок — найенергоємніший орган тіла? Попри вагу в 1,5 кг, на нього припадає близько 25% енергетичних потреб організму. Тож, аби мозок добре функціонував, його потрібно живити якісним паливом.
Доведено, що такі поживні речовини, як омега-3 жирні кислоти, вітаміни групи В, фосфоліпіди та рослинні антиоксиданти підтримують цілісність клітин мозку та його когнітивні функції. Тож детальніше про це у списку з 15 продуктів, які допоможуть забезпечити оптимальний стан здоров’я нашого “процесора”.
1. Жирна риба, зокрема лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець. Містять ДГК та ЕПК, типи омега-3 жирних кислот, необхідних для роботи мозку.
2. Мононенасичені жири, на зразок авокадо й оливкової олії першого віджиму. Збільшують вироблення та вивільнення нейромедіатора ацетилхоліну, який відіграє важливу роль у навчанні та пам’яті.
3. Цільнозернові, зокрема – овес, кіноа та гречка. Підживлюють кишкові мікроби, створюючи коротколанцюгові жирні кислоти та важливі нейромедіатори.
4. Якісне м’ясо та риба. Забезпечують отримання вітаміну В12, необхідного для метилювання, процесу, що бере участь у виробництві нейромедіаторів, та заліза, необхідного для транспортування кисню до мозку.
5. Насіння чіа, льону та волоські горіхи. Хороші веганські джерела омега-3.
6. Зелені овочі, зокрема – шпинат, мангольд, броколі та капуста. Відмінне джерело магнію, життєво важливого мінералу, який захищає мозок від стресу і сприяє розслабленню під час підготовки до сну.
7. Ферментовані продукти – квашена капуста, кімчі, кефір, йогурт і комбуча. Підтримують мікробіом, зміцнюючи зв’язок між кишечником і мозком.
8. Чорний шоколад (із вмістом какао >85%). Містить флавоноли, які збільшують нейротрофічний фактор, що виробляється мозком.
9. Квасоля та сочевиця. Мають високий вміст фолатів, важливих вітамінів групи В, необхідних для метилювання, та клітковини.
10. Яйця. Чудове джерело фосфоліпідів, життєво важливих компонентів мембран клітин мозку, та холіну, який організм використовує для виробництва ацетилхоліну.
11. Мигдаль та насіння соняшника. Багаті джерела антиоксиданту вітаміну Е.
12. Червоний перець та інші багаті джерела вітаміну С. Допомагають боротися з вільними радикалами, які можуть пошкоджувати клітини мозку.
13. Куркума. Куркумін, активний інгредієнт куркуми, має антиоксидантні та протизапальні властивості і може долати гематоенцефалічний бар’єр.
14. Гарбуз і кунжут. Мають високий вміст цинку, який допомагає регулювати зв’язок між клітинами мозку.
15. Ягоди – чорниця, малина, полуниця та ожина. Багате джерело антиоксидантів, які допомагають захистити клітини мозку від пошкоджень.
Джерело: Food for the brain
Також у відео
